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跑步后各肌群的伸展方法及肌群强化活动

慢跑是最有效的锻炼全身的方法,但是慢跑前的热身运动,以及慢跑后的拉伸运动都是有讲究的,下面就来看下慢跑后的拉伸运动怎么做,慢跑后适当的做下拉伸运动可以更好更快的放松肌肉。

跑步前要做拉伸运动很多人都知道,跑步后的拉伸运动常常被人忽略。跑步后的拉伸运动要做多久,得根据当事人的体质来确定,如果运动强度非常大,拉伸运动5分钟即可。如果跑步训练强不大,那么拉伸运动需10分钟至30分钟了。记住
,跑步越上心,拉伸运动就越轻松,越容易。关于跑步后的拉伸运动,这些动作你学会了吗?

496.com 1,我们常说,跑者具备和自己身体对话的能力,每一次跑步都是与身体数公里的对话,所以跑步后各肌群的伸展及肌群强化活动,是非常重要的。

1、小腿拉伸。

1.小腿拉伸:拉伸小腿韧带,前方须有支撑体,然后上身向前倾,左腿向前稍弯曲,右腿伸直往后拉,感觉右腿小腿韧带有酸胀感,保持2分钟,然后换腿。

跑步肌肉拉伸的项目有很多,跑友可择重而行,如四头肌、叁头肌、髂胫束及跟腱就一定不能放过,尤其是某些拉伸活动可以同时对不同部位肌群产生效果,所以实际所需的时间并不很长。至于其他次要的肌群就可适当的选择一下。凡是跑者个人在跑步后容易出现问题的部位,就要列入。至于超长距离跑后的拉伸,个人倾向是做足整套,不但对身体的恢復有极大的帮助,且对身体的柔韧度也有好处。

跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

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伸展活动可以提高筋肌及关节的柔软度,于是在进行与其相关的运动时,能得到较大的适应性,但毕竟伸展只是肌肉的离心活动,绝对无法提高肌肉的收缩力量。如果跑者进行的运动强度大于肌肉或韧带的承受能力,伸展活动做的再多也无济于事,该出现的症状仍会如期而至。因此,在不跑步的时间中,做一些可以强化肌肉的活动,尤其是常被忽视的较弱肌群,可以有效减少受伤的机会。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

一、各肌群的伸展方法

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2.韧带拉伸:绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持
15-30 秒钟;换腿。

相同部位肌群的拉伸方法通常会有好几种,个人偏向以最简易的方式,不依赖器材,选择能轻易完成的。

2、韧带拉伸。

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1、小腿叁头肌:

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

496.com 5小腿叁头肌包含腓肠肌及比目鱼肌两部分,其中腓肠肌上端越膝关节与股骨下端相连,而比目鱼肌是与腓骨相连,两肌的下端会合与跟腱相接,因此拉伸的方法各有不同。小腿叁头肌是跑步极重要的发力部位,跑坡时更显重要,以前脚掌着地的犹甚,不过跑友们却较少对它进行拉伸,尤其是比目鱼肌,几乎没人理它。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3.低弓箭步:低弓箭步,不仅是针对大腿伸展的好动作,对于臀部的肌群,也会伸展舒缓。单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。
大约10秒后,换脚伸展。

2、腓肠肌

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496.com 8面向墙壁或立柱站立。左腿在后并绷直,右腿在前,成弓箭步。双手向前平伸扶住固定物。保持两腿脚后跟贴紧地面,脚面平行朝前,向前向下移动身体重心,感觉左小腿后腘脶到跟腱部位都绷紧,维持15秒。换右腿继续。左右腿轮流进行叁次。496.com 93、比目鱼肌496.com 10面向墙壁或立柱站立,左腿在后并半屈膝,右腿在前亦高位屈膝,双手屈肘向前扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面,身体重心放在左腿上并下压,感觉左小腿后跟腱部位绷紧,维持15秒。换右腿继续。左右腿轮流进行叁次。

3、臀部屈肌拉伸。

4、股四头肌:

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

4.肩膀伸展:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。如能相碰,抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

股四头肌在走、跑、跳运动中,皆是至关重要的发力肌,它的股直肌可以提起大腿向前迈,四肌的合力配合臀大肌、膝盖骨及膝韧带,可以将上身以小腿为轴向前移,并转化力量为跃起的动作,其工作不可谓不繁重,正是因为如此,股四头肌容易疲劳,尤其是耐力的下肢运动后。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

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496.com 12左手扶墙或立柱站立。左腿支撑身体,右腿抬起,用右手从身后扳住右腿的脚面,然后挺直身体,右手儘量提拉,使右脚后跟贴近臀部,感觉大腿前面绷紧,维持15秒。换左腿继续。左右腿轮流进行叁次。

4、四头肌。

5、大腿后肌群:

496.com,做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

拉伸的注意事项:调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身。动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

496.com 13大腿后肌群的主要功能是将小腿后屈,在前进的时候利于股四头肌将下肢向前抬起,因此作用力较小,其强度只有股四头肌的1/3,不过有些跑友在长时间耐力跑后会出现大腿后肌群酸痛的现象,显示此肌群比较弱,因而会进行压腿的伸展动作,伸展或可减少受伤的机率,但强化大腿后肌群才是根本之道。也有不少跑友不习惯举腿进行压腿,因为很难将下肢打直举高,在此情况下,做弯腰压腿也是可行的方法之一。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。

总结:跑步后拉伸运动非常重要,这就像是在工作之余,看个电影放松头脑一样。能减少运动后的损伤,还能让全身的曲线更美,你学会了吗?

双腿伸直,俯下上身,用双手指尖触地,儘量屈体及压迫膝关节,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15秒。然后起身,数秒鐘后再做,重复叁次。

做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

注意:许多人喜欢长时间练习此动作,以致头部可以完全与双腿接触,然而不少病例指出,长时间的弯腰压迫嵴椎骨,是嵴椎骨质增生的诱因之一,跑友应小心面对,不要长时间以此方式过度拉伸。

如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

6、髋屈曲肌:

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496.com 15髋屈曲肌主要的功能是抬起大腿向前迈,重要性不言可愈,而长距离跑的末段抬不起大腿就和此肌群有关,但髋屈曲肌也是甚少被跑友重视的肌群,其中髂腰肌、股直肌、缝匠肌是主要作用肌群,其中的股直肌的拉伸即是四头肌拉伸,但作用力最强的髂腰肌与缝匠肌的拉伸方法就完全不同。

6、三头肌。跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

面向墙壁或立柱站立,左腿在后并绷直、右腿在前,成弓箭步,双手向前平伸扶住固定物,并令上身保持手臂距离,脚面朝前,然后臀部尽力向直立物体靠近,形成背弓字型,此时髋关节部位呈现紧绷现象,持续15秒,换腿继续,左右腿轮流进行叁次。